Posts by: Roxana

Vitamina D

- - Articole sanatoase

VITAMINA D3 – DE PRIORITIZAT

Pentru că ne aflăm în plin sezon rece, este un moment bun să ne amintim de importanța vitaminei D3. Știm că ne luăm vitamina D3 de la soare, dar ce facem când stăm mai mult în spații închise și ne expunem la soare foarte puțin, în special în anotimpurile reci?

În România, soarele permite sintetizarea naturală a Vitaminei D în organism doar între 15 mai și 15 septembrie. Sunt necesare aproximativ 20 de minute de expunere directă a pielii la lumina soarelui (fără produse care să conțină factor de protecție solară), de câteva ori pe săptămână, pentru a-ți asigura necesarul de Vitamina D! În restul anului, nu producem Vitamina D, iar organismul se resimte. Din alimentație putem să luăm foarte puțin din necesarul de D3 recomandat, cea mai bună soluție fiind un supliment de Vitamina D de caliatate.

Ce este Vitamina D?

În starea ei naturală, vitamina D are două forme: vitamina D3 și vitamina D2. Denumirea corectă pentru D3 este colecalciferol, iar pentru D2 – ergocalciferol. Vitamina D sintetizată în urma expunerii la soare și cea din peștele gras este vitamina D3, iar cea din legume este vitamina D2.În urma studiilor s-a ajuns la concluzia că vitamina D2 are o treime din efectul vitaminei D3. Vitamina D3 este mult mai fiziologică, în condițiile în care noi, oamenii, sintetizăm vitamina D3 în piele, nu D2.

Vitamina D este, de fapt, un hormon. Este produs în piele, din 7 – dehidrocolesterol (provitamina D3), derivat din colesterol.

Razele ultraviolete de tip B (UVB) de la soare, acționează asupra provitaminei D2 și o transformă în previtamina D3, convertită apoi în Vitamina D3. 

Vitamina D3 părăsește apoi pielea și intră în fluxul sanguin, unde este transportată de o proteină specială, numită proteina de legare a vitaminei D (VDBP).

Prin intermediul circulației sanguine, Vitamina D3 ajunge la numeroase organe interne din corp.

Care sunt sursele naturale de Vitamina D?

1. Soarele. Pentru că vitamina D este vitamina “razelor de soare”, soarele este principala sursă. Cantitatea sintetizată în urma expunerii la soare, diferă de la persoană la persoană. Factorii care determină cantitatea de Vitamina D pe care o putem obține de la soare sunt:

a)Zona geografică – cu cât stați mai la nord de Ecuador, cu atât este mai mică intensitatea razelor de soare.

b)Anotimpul și momentul zilei – pielea poate forma mai multă vitamina D în timpul verii și mai puțină iarna, iar cel mai bun moment al zilei pentru sinteza vitaminei D este între 10 dimineața și 3 după-amiaza.

c)Loțiunile solare, poluarea, umbra, ferestrele și îmbrăcămintea diminuează cantitatea razelor UVB care pătrund în piele și reduc producția normală a vitaminei D de către piele. O loțiune cu factor de protecție (SPF) mai mare de 8 scade cu peste 95% capacitatea pielii de a sintetiza vitamina D. Cerul acoperit de nori, umbra și poluarea severă reduc energia solară de tip UVB cu 50%.

d)Vârsta – comparativ cu o persoană tânără, pielea unui vârstnic conține mult mai puțin 7-dehidrocolesterol. Prin urmare, aceasta produce de obicei doar 25% din cantitatea de vitamina D3 produsă de pielea unei persoane tinere.

e)Culoarea pielii vine dintr-un pigment al pielii numit melanină. Cu cât aveți mai multă malanină, cu atât mai închisă la culoare este pielea. Melanina are rolul de ecran natural de protecție împotriva razelor solare și împiedică razele soarelui să ajungă la starturile mai profunde ale pielii. Prin urmare, pielea de culoare mai închisă nu reușește să sintetizeze la fel de bine vitamina D comparativ cu cea de culoare mai deschisă.

2.Dieta nu este principala sursă de obținere a vitaminei D. Printre alimentele care conțin în mod natural mici cantități de vitamina D se numără peștele gras, precum somonul, macroul și peștele-spadă. De asemenea, vitamina D este prezentă în cantități mici în legume, carne, gălbenușul de ou și ciupercile Shiitake.

75% dintre adulți suferă de deficiență de vitamina D!

Cu ce este asociată deficiența de Vitamina D?

  • Osteoporoză și scăderea densității minerale osoase.
  • Imunitate slabă, rezistență scăzută la infecții, inclusiv la răceală și gripă.
  • Boli autoimune (astm, artrită psoriazică, psoriazis, lupus eritematos, tiroidă autoimună, scleroză multiplă, diabet de tip 1, boală intestinală inflamatorie).
  • Boli de inimă, inclusiv hipertensiune arterială.
  • Steatoză hepatică (ficat gras).
  • Boli cronice de rinichi.
  • Diferite forme de cancer.
  • Probleme dentare.
  • Preobleme ale pielii, inclusiv eczeme.
  • Probleme cu căderea părului.
  • Tulburări emoționale, depresie.
  • Afecțiuni neurologice (Alzheimer, Parkinson).
  • Sindromul de oboseală cronică.

Așadar, recomandarea este să consumați un supliment de vitamina D3 de calitate, în special dacă petreceți mult timp acasă sau la birou și în anotimpurile reci.

! Țineți minte că această vitamină se asimilează mult mai bine dacă este  consumată cu ulei (puteți să o luați în timpul mesei când consumați o salată cu dressing pe bază de ulei de măsline). 

Sursa: Puterea Vitaminei D – dr.Sarfraz Zaidi

Mic dejun cald pentru dimineti reci

Momentul de dimineața este foarte important pentru a da startul unei zile excelente. Avem controlul să îl personalizăm așa cum dorim și să adăugăm și un mic dejun delicios pentru a ne răsfăța pailele gustative.

Preferatul meu pentru mic dejun, în special în sezonul rece, este terciul de ovăz.

Unul dintre marile avantaje este că îl puteți adapta în funcție de gusturile personale, folosind fructele, semințele, nucile și aromele preferate.

Aceasta este varianta preferată de mine când pregatesc micul dejun pentru 2 persoane:

– 170 g fulgi integrali de ovăz

– puțin ulei de cocos

– semințe de chia

– scorțisoară

– 1 linguriță pudră de roșcove

– nuci Pecan

– 1 banană

Pregătire:

Am pus fulgii de ovăz într-o tigaie wok și am adăugat apă cât să îi acopere. După ce s-au umflat (în câteva minute), am adăugat puțin ulei de cocos, am presărat puțină sare și am amestecat.

Am așesat terciul în boluri și am presărat pudra de roșcove, semințele de chia, nucile Pecan (rupte în bucățele), banana (tăiată feliuțe) și scorțișoară.

Se consumă încet, pentru a-l savura așa cum se cuvine.

De ce să consumăm carbohidrați la micul dejun?

În ultimul timp, carbohidrații au avut o reputație foarte proastă, în special după apariția dietelor de tipul South Beach, Atkins și Paleo, să nu mai vorbim despre obsesia fără gluten. Evitarea cerealelor a fost tot mai populară în ultima perioadă.

Însă, mesele fără cereale nu sunt întotdeauna și cele mai sănătoase. Atâta timp cât consumăm carbohidrați de calitate și într-un moment potrivit din zi – în special la micul dejun – pot fi o sursă de energie pentru to restul zilei. 

Atunci când avem mese fără carbohidrați, nevoia de zahăr crește și ar fi o greșeală majoră să eliminăm carbohidrații, dar să consumăm zahăr și dulciuri.

Când mâncăm carbohidrați, aceștia sunt transformați în glucoză, care este esențială pentru a alimenta cu energie orice celulă din organism, și fructoză, care ne oferă energie de scurtă durată ( și care poate fi înmagazinată sub formă de grăsime). Când auziți termenul de carbohidrat simplu sau complex, se referă la timpul de care are nevoie organismul pentru a transforma carbohidratul în aceste elemente. Carbohidrații complecși precum cerealele integrale, legumele, nucile – sunt o variantă mai bună. Sunt bogați în fibre și transformați lent pentru a oferi energie de lungă durată.

Pe de altă parte, carbohidrații simpli, îi găsim în pâine albă, orez alb, dulciuri și băuturi comerciale. Consumul de carbohidrați simpli, oferă organismului un exces de energie urmat de un colaps, care nu numai că ne extenuează, dar nici nu ne oferă senzația de sațietate pentru o perioadă pre lungă de timp.

Din această cauză consumul de carbohidrați este asociat cu creșterea în greutate.

Dacă doriți să aveți mai multă energie, consumul de carbohidrați complecși este o idee foarte bună, în special dimineața.

Paste cu rosii si dovlecel

871097F0-F63C-405E-8ED0-DDCC0CC463EE

Pentru microbisti dar nu numai, pastele astea sunt delicioase pe timp de vara, mai ales cu rosii si dovlecei de gradina. Rapid de facut, gustos si sanatos. Pentru varianta gluten-free, folositi paste de porumb sau orez.

Asadar, sa incepem. Pentru doua portii ai nevoie de:

  • 250 g de paste ( integrale / grau dur / orez / porumb )
  • 1 dovlecel nici prea mare, nici prea mic
  • 250 g de rosii cherry
  • 1/2 legatura de patrunjel
  • 50 ml de vin alb
  • ardei iute ( optional. dupa gust )
  • 5 catei de usturoi
  • 50 ml ulei de masline
  • sare

6F3FF2A4-8B2B-4EBB-894D-F729C6BC1A98

F24BEF2E-DDE9-494F-8C07-B77DE87EC276

Sosul: se pun intr-o tigaie cateii de usturoi curatati si taiati in jumatati impreuna cu ardeiul iute ( optional, dupa gust ) si se lasa cateva minute pana cand usturoiul devine usor auriu. Atentie sa nu il arzi, altfel mancarea va avea un gust amarui.

Se da deoparte si se adauga dovleceii taiati cubulete. Se lasa la inabusit aproximativ 8 minute dupa care se adauga rosiile taiate sferturi. Se lasa la fiert inca 6 minute. Se adauga vinul si sarea si se mai lasa 2 minute la foc mic.

Intre timp, se  aduce la fierbere apa pentru paste si se adauga sarea, Se pun la fiert pastele respectand timpul de pe pachet.

Dupa ce pastele s-au fiert, se adauga sosul, patrunjelul tocat, si se mananca cu pofta :)

 

Pasta de masline

IMG_1073

Pasta de masline este un aperitiv usor de pregatit, rapid si gustos. Daca iti place hrana mediteraneeana, esti in locul potrivit. Iata cat de usor poti face pasta de masline ( foto stanga )

Pentru 4 portii ai nevoie de:

100 g masline fara samburi ( Kalamata, verzi, negre sau combinate )

4 linguri de ulei de masline

1 catel de usturoi

Pune toate ingredientele in blender sau amesteca-le cu ajutorul unui blender vertical. Amesteca pana se face o pasta.

Pentru o seara mediteraneeana impreuna cu familia sau prietenii poti savura pasta de masline impreuna cu Hummus si Tabouleh.

S-avem pofta :)